ちょっくらサブスリーに挑戦すっから

ナメたタイトルが一部で不評?(笑) 『ちょっくら初マラソンでサブ4とってくるわ(仮)』から改題。 初マラソンでサブ3.5を達成し、調子に乗ってサブスリーに挑戦します! PB 3:06’55”(2019加古川マラソン)

筋トレについて

どうも、あっくんです。


今日は雨なのでランオフ。

まぁ、夕方には止んでいたんだけどね。

昨日から決めていたのでランオフ。



ホントは昨日の体重ヒストリーの続きを書こうと思ったんだけど、今日はランオフで筋トレをやったので、筋トレの話。

これは一昨日から決めていたので、仕方ない。(笑)

体重ヒストリーの続きは、また明日。

需要があるとは思いませんが…
まぁ、自己満足なのでお付き合いください。


筋トレは、ウチの猫の両側にある器具を使ってやっています。

ウチの猫さん、失踪して2ヶ月になります。(´༎ຶོρ༎ຶོ`)


これらの器具を使った筋トレは、走り始める前、2016年の2月頃に購入し、それからずっとやってます。

当初の目的としては、ランニングの為ではなく、細マッチョになりたかったから。(笑)

まぁ、今ではランニングにも役立っていると思います。


以下、適当に紹介していきます。

腹筋ローラー

ご存知の方も多いと思います。

腹筋だけでなく、上半身のほとんどの筋肉を鍛える事が出来ます。

詳しくは、以下のリンクをご参照ください。


腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて – 痩せTECH(ヤセテク)

腹筋ローラーがなぜ効果的なのかを理論的に解説。メニューや回数、頻度も合わせて紹介。 - ゴトーのブログ


『膝コロ』と『立ちコロ』があるのですが、前者と後者とで難易度が格段に違ってきます。

初めは『膝コロ』から始めるのですが、やってる時はたいした事ないと思っていたら、次の日の筋肉痛が凄かった…

確実に効きます。

私の場合、上腕三頭筋が弱かったのか、そこが1番鍛えられました。(笑)

腹筋以前の問題…。゚(゚´Д`゚)゚。


『膝コロ』で回数がこなせるようになると、『立ちコロ』への移行です。

これが大変。前述の通り、難易度が格段に上がる。

私の場合、『膝コロ』で40回×3セットが出来た時点で移行しましたが、簡単にはいきませんでした。

回数増えると時間がかかって嫌だったのは措く。(笑)

そこで役立ったのが以下の動画。


【腹筋】膝コロから立ちコロにする為の筋トレ紹介 - YouTube


『立ちコロ』で崩れそうになったら膝を付く方法。

しばらくこれを続けるうちに、割とスムーズに『立ちコロ』が出来るようになりました。

購入してから1年かかりましたが。(笑)


現在、『立ちコロ』15回×3セットを行なっています。


プッシュアップバー

まぁ、器具を使った腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せと違うのは、関節の可動域が増える分、より効率的な自重トレーニングが出来る点。

面倒なので、詳しくは以下のリンクを参照。(笑)


プッシュアップバー!!腕立て伏せの効果アップ間違い無しの筋トレ器具。

プッシュアップバーの使い方や効果とは?おすすめも紹介! | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》


ランニングに直接関係はないかもしれませんが、細マッチョを目指していますので、大胸筋は鍛えたい。(笑)

でも私の場合、上半身は贅肉も付かない代わりに筋肉も付きにくいようで、なかなかイイ感じの大胸筋になりません。

その辺はウエイトを使った方が手っ取り早いかもしれませんね。


20回×3セットを行なっています。


スクワット

本格的に走るようになり、内転筋が弱いと感じたので、脚を開いて行うワイドスクワットをやっています。

例によって面倒なので以下参照。


ワイドスクワット/ワイドスタンススクワットの効果とやり方|内転筋を鍛える下半身の筋トレ! | 筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

【監修済み】内転筋を鍛えろ!ワイドスクワットとは?効果、やり方のご紹介


ランニングで追い込んでいる時期は基本、やったりやらなかったりです。

オフシーズンになったらちゃんとやろうかなって思います。

ランジも少し前までやっていましたが、何故かやらなくなってしまいました。


やったりやらなかったりですが、気分によって15〜30回×3セットを行なっています。



以上のトレーニングをランオフ日に週1回ペースで行っています。

日曜日が多いかな。

ホントは週にもう1日増やしたい所ですが、なかなかシンドくて。

筋トレやった次の日に大胸筋辺りが筋肉痛。

その次の日に咳するのもシンドイ腹筋の筋肉痛がやってきます。


器具自体は1,000円前後で購入できるものですし、自重トレーニングとしては効率的な方法かなと思います。



筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、その後走ると脂肪燃焼効果が促進されると聞いたので、ダイエット目的で走っていた頃はそれぞれ簡単に1セットずつ済ませてランニングをする事もありましたが、最近はやってないな。

走る目的が変わってきたからね。


細マッチョは、まだ目指してますよ!(笑)


しかし暖かいですね。それだけでランニングへ出るハードルがぐっと下がるのが嬉しい。
明日は閾値走やる予定。(*≧∀≦*)

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